Plan prehrane za mišićnu masu: koliko stvarno košta
Za rast mišića trebaju ti trening, dovoljno kalorija i dovoljno proteina. Najveći trošak u prehrani za masu obično su upravo proteini — zato se isplati znati koji su izvori najjeftiniji ovaj tjedan.
Koliko proteina treba
Pregledi istraživanja za osobe koje treniraju s utezima najčešće navode raspon od oko 1,6 do 2,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Za osobu od 80 kg to je otprilike 130–175 g dnevno. Više od toga uglavnom ne donosi dodatnu korist, a povećava trošak.
Ako imaš bolest bubrega ili neko drugo zdravstveno stanje, prije promjene prehrane posavjetuj se s liječnikom ili nutricionistom. Ovaj sadržaj je informativan.
Kako složiti jeftin plan
Odredi dnevni cilj proteina prema svojoj masi (vidi gore) i podijeli ga na 3–5 obroka.
Temelj neka budu 2–3 najjeftinija izvora tjedna s naše rang liste — npr. jaja, piletina, mliječni proizvodi s puno proteina ili mahunarke, ovisno o cijenama.
Dodaj povrće i voće koje je u sezoni ili na akciji — smrznuto povrće često je najisplativije.
Kuhaj unaprijed. Veća pakiranja i kuhanje za 2–3 dana unaprijed najviše smanjuju trošak.
Je li whey isplativiji od hrane?
Ponekad jest. Proteinski prah može imati vrlo dobar omjer grama proteina po euru, osobito na akciji, ali to ovisi o cijeni i udjelu proteina u konkretnom proizvodu. Zato ga stavljamo na istu listu kao hranu i uspoređujemo istim brojem.
Tjedni budžetski plan s cijenama
Svaki tjedan objavljujemo 7-dnevni plan s popisom za kupnju i ukupnom cijenom tjedna — iz cijena tog tjedna, a ne iz procjena.
22.–28.10.2026. · ~80 kg, cilj 150–160 g proteina/dan · Konzum (sve na jednom mjestu, 188 poslovnica)
Cijene provjerene
Cijene su iz službenih cjenika trgovina (NN 75/2025), prikupljene kroz dnevnu arhivu sirovih cjenika api.cijene.dev. Metro je sa službenog metrocjenik.com.hr (21. 10. 2026.). Protein i kilokalorije su iz deklaracije (Open Food Facts ili stranica proizvoda) ili USDA FoodData Central, kako je navedeno uz stavku. Datum provjere:
41,15 € ukupno za tjedan
Proteinske namirnice: 21,67 €
Prosjek 151,4 g proteina/dan (1.059,7 g tjedno), samo iz proteinskih namirnica.
Protein se računa samo iz proteinskih namirnica (dodaci: riža, krumpir, kruh, povrće, banane nisu uračunati – stvarni unos je nešto veći). Količine mahunarki i mesa su u suhom/sirovom stanju. Cijene su iz službenog cjenika Konzuma (način prodaje u poslovnicama); cijene u Konzum web-trgovini mogu odstupati (npr. skyr Active Zone 1,49 € na webu naspram 1,89 € u cjeniku, 22.10.2026.).
Dani
Ponedjeljak152,4 g
Doručak. Zobena kaša: 70 g zobenih pahuljica kuhanih u 400 ml mlijeka + banana
Užina. 200 g svježeg posnog sira (s mrkvom ili na kruhu)
Ručak. 170 g pilećeg filea (pečen/na tavi) + 80 g riže ili 300 g krumpira + povrće
Užina 2. 3 kuhana jaja + kriška kruha s 35 g goude
Večera. Varivo od leće: 165 g suhe leće, mrkva, luk, rajčica pelat
Utorak146,5 g
Doručak. Zobena kaša: 70 g zobenih pahuljica kuhanih u 400 ml mlijeka + banana
Užina. 200 g svježeg posnog sira (s mrkvom ili na kruhu)
Ručak. 170 g pilećeg filea (pečen/na tavi) + 80 g riže ili 300 g krumpira + povrće
Užina 2. 3 kuhana jaja + kriška kruha s 35 g goude